ADHD en slaapproblemen

Zo’n driekwart van mensen met ADHD heeft slaapproblemen. Met als gevolg dat je je overdag als een dweil voelt en het liefst op de bank onder een dekentje wegkruipt. Om vervolgens soms pas ‘s avonds weer hyper de pieper in de rondte te rennen; alsof je dan pas genoeg rust in je hoofd hebt om na te denken en dingen te doen.

Kip en het ei-verhaal

Het is ook een beetje het kip en het ei-verhaal. Doordat je ADHD hebt, heb je slaapproblemen. En doordat je slechter slaapt, heb je meer last van je ADHD. Daarom vind ik het sowieso voor iedereen met ADHD verstandig om goed te slapen. Alleen dan ben je optimaal uitgerust en heb je veel minder last van je ADHD.

Door je ADHD kun je slaapproblemen hebben. En doordat je slechter slaapt, heb je meer last van je ADHD.

Tips voor overdag

• Ga bij jezelf na wat de oorzaak kan zijn van jouw slaapproblemen. Ga je te laat naar bed? Kun je niet opstaan omdat je geen zicht hebt op wat de dag jouw brengt? Heb je geen goed tijdsbesef? Of heeft het een andere reden?

• Houd een simpel slaapdagboek bij (zoals deze). Doe dat twee tot vier weken; maak er je prioriteit van! Vertel iemand anders erover (partner, een vriendin, moeder, zus etc.) en vraag diegene om jou gemotiveerd te houden. Bijvoorbeeld door vaak naar vorderingen te vragen. Anders belandt het ergens op de bekende ‘moet-ik-ooit-weer-oppakken-ADHD-stapel’.

• Neem overdag geregeld even rust; lunch op tijd en ga tussen alle hectiek door even wandelen. Zo leert je lichaam soepel te schakelen tussen de actieve stand en de ruststand, waardoor het ’s avonds ook makkelijker de overgang naar de slaap kan maken.

• Zorg voor voldoende daglicht, want onder invloed daarvan maakt je lichaam lekker veel serotonine (het ‘gelukshormoon’!) aan, en dat stofje is ’s avonds weer nodig voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

• Ga direct na school of werk sporten. Zo neem je direct afstand van alles wat daar gebeurt. Ook word je er moe van, waardoor je beter slaapt. Later op de avond fanatiek sporten is helaas een minder goed idee. Oh ja; als je niet van sporten houdt, kun je ook een uurtje stevig wandelen.

---

Lees ook het interview in de Libelle over mijn eigen ervaring met slaap en ADHD

---

tips voor ‘s avonds

• Werk niet door tot het bedtijd is en voer laat op de avond geen lastige (telefoon)gesprekken. Zulke dingen zorgen alleen maar voor gepieker en gespannen spieren en dan lukt slapen zeker niet. Ook sociale media kunnen om dezelfde reden slaapproblemen veroorzaken.

• Geen tv of laptop, tablet, telefoon meer na 22:00 uur. Door de lichtopbrengst van deze schermen denkt je brein dat het nog- of weer dag is. Hierdoor kan de biologische klok uit een gangbaar ritme raken.

• Let op: alcohol is géén goed ontspanningsmiddel! Je doezelt misschien sneller weg na een ‘slaapmutsje’, maar drank maakt je stress-systeem actiever en zorgt ervoor dat je in het tweede deel van de nacht juist onrustiger slaapt.

Tips voor als je in bed ligt

• Doe een braindump: leg een notitieblok naast je bed en schrijf alles wat je in je hoofd hebt (afspraken, dingen die je nog moet doen, zorgen etc.). Als je het op papier staat, kun je het loslaten. 

• gebruik een slaapmasker; hoe donkerder het is als je slaapt, hoe beter het is.

• Hoewel je kamer lekker fris moet zijn, let je er wel op dat je het zelf niet koud krijgt (desnoods bedsokjes aan)

• Een verzwaringsdeken kan helpend zijn. Dit zijn speciale dekens die zo’n een gewicht kunnen hebben van wel 10 tot 25% van jouw eigen lichaamsgewicht. Door de druk die je ervaart, kun je rustiger slapen.

Lichttherapie

Net als bij mensen die last hebben van een jetlag of van de gevolgen van nachtdienst, kan bij ADHD een lichtbril ook helpen. Deze bril zet je ‘s morgens direct op; dit simuleert het natuurlijke buitenlicht. Er zijn ook lichtbrillen waarbij je diverse kleuren glas kunt gebruiken, waaronder oranje voor de avonduren. Dat filtert het blauwe licht, waar je anders zo’n last van kunt hebben. 

Melatonine

Om je biologische klok te resetten, kun je melatonine gebruiken. Doe dit onder begeleiding van jouw ADHD-behandelaar of een slaapexpert! Het luistert heel nauw, ga daarom niet zelf hiermee aan de slag. Als je bijvoorbeeld te vroeg, te laat of een te hoge dosis inneemt, dan breng je je biologische klok nog meer in de war en dan ben je nog verder van huis!